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Regole alimentari per chi corre

Il regime alimentare di un podista deve adattarsi al fabbisogno nutrizionale, aumentando o diminuendo l’ apporto calorico a seconda dell’intensità dell’allenamento e della qualità del lavoro muscolare.

L’atleta ha bisogno di una dieta varia, equilibrata e in grado di soddisfare i gusti personali.

Vi sono delle regole alimentari da seguire:

  • Distribuire, durante la giornata, gli alimenti in piccoli pasti;
  • Consumare alimenti che contengono proteine di elevata qualità biologica: carni, pesce, formaggi magri, latte (attenzione alle intolleranze); limitare i formaggi e le carni grasse, nonché gli insaccati;
  • Moderare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi e preferire quelli di origine vegetale (olio extra vergine d’oliva, frutta secca a guscio);
  • Assumere adeguate quantità di alimenti con carboidrati a basso indice glicemico e ricchi in fibre quali frutta, verdura e cereali integrali;
  • Fare attenzione al consumo di zuccheri ad alto indice glicemico: preferire il miele da aggiungere alle bevande ed eliminare le bibite zuccherate;
  • Consumare verdure in quantità tale da tamponare l’acidificazione causata dai cibi proteici, ed assumere, eventualmente, integratori a base di citrati di potassio, magnesio e calcio;
  • Limitare ma non eliminare l’uso del sale da cucina;
  • Limitare il consumo di bevande alcoliche;
  • Evitare assolutamente i cibi contenenti acidi grassi idrogenati e grassi trans.

La dieta non si deve basare unicamente sull’evento sportivo, ma deve essere regolare per tutta la settimana.

Nel caso in cui la prestazione o l’allenamento abbia luogo:

  • DI MATTINA – La cena del giorno precedente dovrà essere abbondante, ricca di carboidrati, evitando cibi difficilmente digeribili. Andrà benissimo un piatto di pasta al dente, meglio se integrale, un secondo piatto leggero (carni bianche o pesce), verdure cotte e dell’olio extra vergine di oliva per apportare i grassi necessari per la prestazione. La colazione, da consumare almeno due ore prima della prestazione, potrà contenere una spremuta di frutta o frutta di stagione, tè, pane tostato integrale con marmellata senza zuccheri o miele d’acacia, una fonte proteica facilmente digeribile (ottime le proteine in polvere o gli albumi d’ uovo), il tutto accompagnato da una fonte di grassi salutari (frutta secca a guscio o crema di mandorle o di arachidi).
  • DI POMERIGGIO– In questo caso la colazione dovrà essere abbondante e potrà comprendere anche cibi salati, tipo pane e prosciutto e uova intere; il pranzo dovrà rispecchiare la cena del punto precedente, aggiungendo un frutto e consumato tre ore prima, in modo da essere assimilato e da non rubare sangue ai muscoli, a causa della digestione.
  • DI SERA– La colazione e il pranzo saranno consumati come nell’esempio precedente, ma un’ora e mezza prima dell’inizio può essere prevista una razione d’attesa costituita da parmigiano reggiano e frutta, oppure affettati magri e non salati e frutta, o barrette proteico-glucidiche o una bevanda costituita da maltodestrine o fruttosio e proteine in polvere facilmente digeribile, soprattutto per quegli atleti che sentono molto la gara e ai quali si “stringe” lo stomaco.

A cura della Dott.ssa De Benedictis Valentina – Nutrizionista ed Educatrice alimentare