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Come si comincia? Un ABC per il neo-runner

Sapete cos’è il “blocco dello scrittore”? È quella condizione in cui un autore, magari anche molto capace, si trova a contemplare una pagina bianca senza trovare la benché minima idea di cosa scrivere, di quali parole scegliere… di come cominciare.

Capita – e spesso – anche a chi si approccia al mondo del running di non sapere come iniziare. O meglio, si riescono a compiere quei primi piccoli passi che fanno scoprire la meraviglia di questo sport per poi andare a sbattere contro dei limiti che sembrano insuperabili. E dopo poche “parole di corsa”, la pagina del neo-runner viene lasciata desolatamente bianca.

Eppure la corsa è un gesto naturale dell’essere umano; si tratta solo di riscoprirlo, di riattivare quei meccanismi che, in fondo, sono scritti in maniera ancestrale nel nostro DNA. E allora ecco qualche consiglio, un essenziale “ABC” per approcciarsi alla corsa nella maniera più salutare e innamorarsene per sempre.

A come “Attrezzatura” (con i piedi per terra, ma bene)

Dal punto di vista dell’attrezzatura indispensabile, la corsa è probabilmente lo sport meno esigente che esista. Abbigliamento tecnico, orologi GPS, fasce per monitorare la frequenza cardiaca… se contiamo gli accessori, non la finiamo più! Ma ogni cosa al suo tempo. C’è un solo elemento su cui nemmeno il neofita deve transigere: le scarpe. Utilizzare le scarpe vecchie, “tanto le devo buttare”, o quelle di tutti i giorni, “tanto sono pur sempre scarpe da ginnastica”, è la via più veloce per crearsi da subito piccoli infortuni che alla lunga faranno desistere, con l’autogiustificazione “il mio fisico non è fatto per”. E allora, tappa obbligata in un negozio specializzato (internet lasciamolo a chi sa già esattamente cosa cercare), magari dove qualcuno competente possa analizzare il nostro passo, valutare l’appoggio del nostro piede su una pedana baropodometrica, capire se siamo neutri o iperpronatori, se talloniamo o atterriamo di avampiede, consigliarci la scarpa che incontra al meglio le nostre esigenze e il nostro fisico.

B come “Buona volontà” (ovvero l’importanza della pianificazione)

Quando si comincia qualcosa, non si deve mai lasciare a casa la consapevolezza di essere all’inizio, e che per vedere miglioramenti ci vorrà tempo, costanza e dedizione. E allora, se il desiderio è quello di migliorare, indispensabile è un minimo di pianificazione. Scegliere un numero di uscite settimanali che consentano di vivere la corsa come un personale momento di felicità, e non come l’ennesimo, estenuante impegno: almeno 2 volte a settimana, l’ideale “per prendere il ritmo” sarebbe 3. E il primo allenamento è quello di considerare le proprie uscite di corsa come appuntamenti ricorrenti, immancabili, pianificandoli in momenti in cui si è sicuri di non avere contrattempi (ad esempio la mattina presto, magari preparandosi tutto l’occorrente la sera prima), e cercando sempre di recuperare le sedute saltate. Tenere un piccolo diario degli allenamenti (o, per gli amanti del digitale, usare delle app) può giovare alla causa.

C come… “Corri e Cammina!” (parola d’ordine: gradualità)

“Ma come! Io sono qui per capire come correre e tu mi dici di camminare?”. Ebbene sì. La prima difficoltà riscontrata dalla maggior parte dei runner neofiti è quella di non riuscire a correre a lungo: fiatone, dolore al fianco, sensazione di disagio pongono inesorabilmente fine alla seduta molto prima di quanto si vorrebbe. Oppure magari il fisico tiene… sino al giorno dopo, quando invece degli indolenzimenti fisiologici da allenamento si è preda di ben più gravi dolori, a volte inabilitanti.

La corsa non è solo un fatto di “fiato”, così come la benzina da sola non basta a far marciare un’automobile: muscoli, tendini, legamenti, articolazioni, ogni elemento del nostro organismo è coinvolto nell’atto della corsa. La buona notizia è che, a differenza di un’automobile, nella maggior parte dei casi non abbiamo bisogno di andare da un meccanico per mettere a punto carrozzeria, motore e centralina. Basta affrontare la nuova attività con gradualità.

Alternare corsa e camminata è il miglior sistema per predisporre in maniera progressiva e senza traumi le strutture del nostro corpo a un movimento a cui non è abituato, o a cui si è disabituato: anche atleti più navigati usano questo metodo per rientrare dagli infortuni senza incorrere in recidive, quindi nessuna vergogna! Non si tratta però di “correre sinché se ne ha e poi camminare”, ma di programmare un numero determinato di cicli di corsa-camminata, e una ben precisa durata per ciascuno di essi. Abbiamo sperimentato di non riuscire a correre per più di 30 minuti di seguito? Benissimo, pianifichiamo una seduta in cui correremo in tutto per 40’, ma ripartiti in 4 segmenti da 10’, intervallati, ad esempio, da 3’ di recupero camminando: totalizzeremo così 52 minuti di allenamento, senza mai mettere sotto stress il nostro organismo. Perché in questa fase la corsa deve essere fatta a un passo moderato, tale per cui potremmo sostenere senza troppa difficoltà anche una semplice conversazione con un ipotetico o reale compagno di allenamento.

1’ camminata + 1’ corsa x 10 volte, 2’ camminata + 6’ corsa x 5 volte, 3’ camminata + 10’ corsa x 4 volte, 5’ camminata + 20’ corsa x 2 volte… le combinazioni sono infinite, poco alla volta si impara a cucirsele addosso. L’importante è mantenere una formula per qualche seduta, sinché non ci si rende conto di essere a proprio agio. Solo allora si alzerà l’asticella, poco alla volta. Con questo sistema, costante e progressivo, i tanto agognati 60 minuti di corsa continua sono un obiettivo alla portata di tutti. Ma non solo; il corpo avrà il tempo di imparare ad ascoltarsi, riprendere possesso di sé stesso e di tutte le proprie funzionalità.

Ed è così che, giorno dopo giorno, le endorfine rilasciate nel corpo dall’attività aerobica, la disciplina acquisita nel mettere in pratica un piano di allenamento, la determinazione affinata nella volontà di raggiungere un traguardo fanno del runner una persona migliore, più felice, più bella. Kalòs kài agathòs, dicevano i Greci, “bello e virtuoso”: un ideale fisico e insieme morale a disposizione di tutti, là fuori, dietro albe rosate o tramonti di fuoco, sotto piogge scroscianti o giocando col vento. Non resta che allacciare le scarpe, scendere in strada e correre a prenderlo.